精力管理

内容纲要

一、如何做到全情投入

1.1 什么是精力及如何管理精力

什么是精力

精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。

管理精力，而非时间，才是是高效表现的基础。

我们所有的想法、情感和行为都对精力有积极或消极的影响。

有技巧的精力管理是高度表现、健康和幸福的基础。

根据盖洛普公司2001年初的调查数据发现，员工在企业的时间越久，对于工作的投入就越低。入职六个月后，仅有38%的人还能全情投入，而入职3年后，这一数字降至22%。

对精力的误用和挥霍————不良的饮食习惯，无效的恢复和重振精力方式，注意力不集中等。

如何管理精力？

人们通常认为，才华横溢的人面对挑战时只要配备足够技能，就能够发挥出最好的水平。从我们的经验来看却并非如此。精力才是完全点燃才华和技能的正解。

运动员的精力需求跟普通人日常生活的精力需求相比简直相形见绌。

这一结论看似反常，其实大有深意。专业运动员通常90%的时间都在训练，为了在剩余10%时间里取得结果。他们的生活围绕着增强、保持和恢复精力的主题，为短期的高强度竞技做准备。以实用为出发点，他们精确规划的日常作息也为各方面的精力管理设定了严格的程序——吃饭睡觉，训练休息，情绪控制，心理准备，保持专注，定期自查目标完成情况，等等。然而，大多数普通人从未接受过类似的系统训练，每天仍需要做到8～12小时的最佳表现。

大多数专业运动员每年得以享受4～5个月的淡季休假。经过数月的高压力、高强度的竞技比赛，淡季休假是运动员休整、疗伤和成长的重要时期。相反，普通人的“淡季休假”加起来也不过一年几周的假期。即使在休假期间，你也不见得完全在休息和恢复，因为总需要抽出时间回复邮件、查收语音信息，思考下一步的工作。

在这样冰冷而残酷的现实下，我们如何才能保持最佳表现，同时又不损害健康、幸福和对生活的热情呢？————你一定要全情投入

精力管理的四个基本原则

原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志

原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗

要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力

原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法。

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

逐渐成为自然的积极仪式习惯，扎根于我们的深层价值观。

管理精力的三个步骤（目标-事实-行动）

变革过程的第一步是明确目标。面对自己的固有习惯，以及维持现状的天性，我们需要受到启发，做出改变。我们的第一个挑战是，“如何依照我们最深层次的价值取向分配精力？”
制定变革的计划离不开对个人现状的清醒认知。变革的第二阶段就是面对现实。我们首先向客户提问：“当前你的精力管理情况如何？”逃避沉重而不愉快的真相是人的天性。我们常常低估自己的精力管理方式所带来的后果，但又不能坦然地自食苦果。今天喝了多少酒，拿出多少精力面对老板、同事、伴侣和孩子，工作时是否专注又热情。人们在面对自我时往往会戴上“玫瑰色滤镜”，把自己塑造成受害者，或者全然否认所做抉择对精力的储备、质量、力量和专注力所造成的深刻影响。面对现实从可靠的数据收集开始。
变革的第三步是行动，用实际行动缩小“现实的我”与“理想的我”、“目前的精力管理方式”与“为达目标所需要的精力管理方式”之间的差距。在此过程中需要建立以良好精力仪式习惯为基础的个人发展计划。某些仪式习惯有所裨益，某些则纯属为了应急，这是人们的常态。“应急”的习惯或许能在短期内帮我们解决生活的难题，长期来看却会极大损害我们的能效、健康和幸福。例如，靠垃圾食品瞬间提升精力，通过抽烟喝酒缓解焦虑，为了追赶进度盲目地一心多用，放弃更有挑战性的长期目标而转投看似容易的紧急事件，对私人生活不管不顾等。这些习惯的恶果只会随着时间慢慢显现。
...
幸运的是，虽然不良习惯会损害生活质量，良好的习惯仍然能帮助人们提升自我，焕发出新的面貌。创造并维持全方位的精力充沛是可行的，我们并非只能被动等待精力随着时间衰退下去。养成精力仪式习惯需要在具体时间发起明确的行动，由深层价值观驱动。正如亚里士多德所说，“我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。”

你要记住这些要点

精力管理，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。
领导者正是团体精力的统筹人。他们首先要具备个人精力管理技巧，然后才能调动、集中、投入和维持团队的集体精力。
全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。
原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志
原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗
原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。

1.2 成功人士罗杰遇到的5个障碍

罗杰42岁，风华正茂，是一家大型软件公司的销售经理，6年中4次升迁，家庭也幸福美满。可现在却有5个基本障碍困扰着他：精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，还缺乏激情。工作中一封接一封的电子邮件，一个接一个的指标，一件接一件的危机处理让他身心俱疲，专注力也日渐恶化，你是否也有相同的困惑？

分析

透过表面看清客户的生活中实质发生了什么
- 第一步是“全情投入问卷”：通过一系列精心设计的问题构筑客户的行为模式，量化各方面精力的消耗及恢复情况。还提交了一份简明用药史和完整的营养表，详尽记录了指定3天内的饮食情况。又安排他进行了数项体能测试，指标包括心血管容量、力量、灵活性、体脂比例以及血液生化指数，比如胆固醇水平。

问题：各项精力不是补充不足就是储备不足，有时候也二者兼具。

1、体能不足是罪魁祸首。

精力断层会强烈影响他的急躁程度和专注时间。
总是能抗拒运动，而运动本可以抵消暴饮暴食的部分后果，还能有效缓解负面情感，让思维恢复清醒。他的解释是没有时间，没有精力。
也很难按时上床睡觉，关灯睡觉，已经是12点半或凌晨1点了。最多5～6个小时的睡眠也总是时梦时醒。每周至少有一两晚，他需要安眠药才能入睡。

2、情感账户告急

首要表现障碍是急躁和消极。精力低下显然是根源之一，它让罗杰难以抵抗消极情绪的侵袭。
精力具有极强的传染力，负面情感开始滋生蔓长，领导者对其他人的精力影响尤其明显。罗杰的情绪强烈地传递给下属，正如老板的忽视影响了他自己的精力。
爱情、女儿、友情账户告急。

3、徒劳地强打精神

到底什么最重要？
（罗杰）花费了太多时间应付外界的问题，反而不再思考自己对于生活的期望。
生活中最能给他带来激情和满足的是什么？（他）张口无言。

精力的强大源头在于目标清晰，而罗杰显然缺乏这种动力。他也未曾培养深刻的价值观，激励自己更好地照顾身体，或者控制焦躁，更好地规划时间、集中注意力。这么多事情让他手忙脚乱，他没空反思自己是否做对了每一个抉择。思考人生只会让他更加消沉，因为所有事情看起来都无法改变。

1.3 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

（罗杰）在不自知的情况下，生活已极其单线化。长时间工作，极少休息，即便在家里他也不停消耗自己的思想精力，从来不给自己恢复的时间。疲倦带来焦虑、易怒和自我怀疑。

事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。

通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现。

精力简单来讲就是做事的能力。人类最基本的需求是精力的消耗与恢复。

全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。

我们称之为有节奏的波动，它代表了生命的本质脉动。

波动越强，我们越能够做到全情投入。这一点在组织层面依旧成立。如果管理者和经理们围绕长时间持续的工作建立起企业文化——不论是一开几个小时的会议，还是鼓励下属晚上和周末加班加点，员工的工作表现必然会随着时间延长变得越来越差。鼓励人们适度休息的企业文化不仅能够提高员工的忠诚度，也会给组织带来更高的效率。

与理想状态相反，多数人的生活更趋于单线化。人们往往一厢情愿地假设某些层面的精力可以无限消耗——通常是思维和情感方面，认为某些层面不需投注太多精力就能高效产出——通常是身体和精神方面。长此以往，我们的生活也就平淡无味了。

遵循生命的节奏

利用碎片时间见缝插针地休息

工作中如何休息

团队如何休息

这世界憎恶休息

压力成瘾

狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。压力荷尔蒙如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动，也就是人们所说的肾上腺素迷幻。我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。当需求增多时，我们会本能地逼迫自己。慢慢地，我们开始抗拒本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。然后我们就会陷入超速怪圈，再也无法关闭引擎。

任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。

“过度工作是这个时代的可卡因。”

“工作狂是一种强迫症，通过自我强加的要求，无法约束工作习惯，放纵自己沉迷工作，忽视一切工作以外的事情。”

过劳致死

过劳致死高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。

过劳死亡的5个明显诱因：

妨碍正常恢复和休息模式的超长时间工作
妨碍正常恢复和休息模式的夜班工作
无假期无休息的工作
高压无休息的工作
高强度体能消耗和持续高压的工作

巴塞多氏病是过劳死的先兆，也是长期承担压力的后果。

巴塞多氏病的症状有：静止心率升高，胃口不佳，睡眠不良，静止血压高，易怒，情绪不稳，失去动力，受伤、感染几率增大等。

精力超支怎么办

定期恢复精力确保我们可以持续全情投入——只要生活对我们的要求不会改变。

这个问题的答案充满了矛盾，也违反了常识。为了提升能力，我们需要系统性地增大压力，随后得到充分休息。提升肌肉极限，就要说到“超量补偿”的概念。若现有的肌肉力量不足以达到要求，身体就会通过制造更多肌肉纤维来应对下一次刺激。

通过超极限消耗精力并有效恢复，我们会在各方面成长
拓展能力需要，为了长期回报接受短期不适

超出极限与定期休整的平衡

我们在整个人生中都会面对大小不一的风暴，体能、情感、思维和意志层面比比皆是。当风暴的力量非现有体力所能抗衡，可能会导致骨折或者心脏病，此时最需要做的就是保护受伤的部分不再暴露于危险之下。外科医生会用石膏保护断裂的骨头，或要求心脏病患者卧床休息。但我们不能一直佩戴石膏或者一直躺在床上，因为静止不动会导致肌肉萎缩无力。

复健是我们系统性地恢复能力的过程。复健的方式大同小异：让受伤的部分承受从轻到重的压力。用力过猛或操之过急都会导致二度受伤，不仅是骨折的手臂或受伤的心脏，其他层面遭受打击时同样如此。如果你是暴力事件的受害者，刚刚失去心爱的人，或者最近被开除，你的第一选择应该是疗伤和康复，给自己重整旗鼓的时间。重塑能力需要把自己再一次置于曾经受伤的环境。只要恢复得充足，我们的极限都会达到新的高度。

你要记住这些要点
● 精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。
● 波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。
● 压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。
● 我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。
● 我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。
● 拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。