什么是精力

精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。

如何管理精力

人生不是一场没有尽头的马拉松，人生终结才是长跑的终点。

持续健身能带来身心改善，但若停止一周，曾经的改善就会大幅退步，只要停止4周，这种改善就会完全消失。
通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现。
情感的深度和适应力取决于外界交往的积极程度和内省习惯。思维的敏锐度会因为缺乏思维挑战而减退。
遵循生命的节奏

睡眠有90～120分钟的周期，从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段，到深度睡眠——大脑静止并深层修复。这个过程称作“活跃-休整基础循环”（BRAC）。到了70年代，进一步的研究表明，大脑清醒状态下也存在同样的90～120分钟的周期，即次昼夜节律。
次昼夜节律掌控一天里精力的涨退。生理指数如心跳、激素水平、肌肉张力和脑波活动在循环周期的前段都会升高；经过1个小时左右，所有数值都开始下降。大约90～120分钟之后，身体开始渴望休息和恢复，并发出一些信号，如打哈欠和伸懒腰，阵发饥饿感，压力增大，难以集中，做事拖拉，胡思乱想，容易犯错等。多数人克服自然循环的方法就是勉力斗争，让身体释放压力荷尔蒙，使自己能够应对突发事件。
长此以往，毒素会在体内积累。我们再逼迫自己也终有限度，时间过长或压力过大就变得精疲力竭甚至崩溃。压力荷尔蒙在体内定期循环，或许能暂时保持机体活力，但时间一长就会出现多动、咄咄逼人、急躁、烦躁、愤怒、自私自利、对他人漠不关心等症状。如果人们始终忽略张弛有度的法则，还会面临头痛、背痛、肠胃功能紊乱、心脏病甚至死亡的危险。
因为身体需要张弛有度，我们常常通过人工方式制造波动，缓解生活的单线化。当精力储备不足以应对现状时，我们会投奔咖啡因、可卡因、安非他命等刺激物。如果我们无法通过自然方式得到休息，则会依赖酒精、大麻和安眠药的帮助。如果你白天需要咖啡提神，晚上需要酒精放松，那么你就是在描画自己的直线生活。

利用碎片时间见缝插针地休息
学习短跑运动员，就是把生活拆分成一系列可以掌控的阶段，既满足生理需求，又符合自然规律。
不要工作到过度劳累的程度。你必须要控制好自己的节奏，留出时间休息……时间是一种有限的资源，我们也应该有限度地索取。我将时间当作机遇，一个决定资源分配的机会。”
摄影练习需要不断调动大脑的创造力，有时工作都未必有相应的效果。它能培养直觉思维，在工作决策时会特别有帮助。”
恢复与休息，正是持久的高效表现的必要因素。

韦恩·穆勒在力作《安息日》中写道：
我们越是忙碌，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处救火，不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。

任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。
工作狂是一种强迫症，通过自我强加的要求，无法约束工作习惯，放纵自己沉迷工作，忽视一切工作以外的事情。
自称工作狂的人比普通人更易酗酒、离婚，产生其他压力相关的病症。
无所事事或许正是补充精力储备的绝佳途径。

核心思想、全情投入、精力的训练步骤

过劳致死

高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。

过劳死亡的5个明显诱因：

● 妨碍正常恢复和休息模式的超长时间工作
● 妨碍正常恢复和休息模式的夜班工作
● 无假期无休息的工作
● 高压无休息的工作
● 高强度体能消耗和持续高压的工作

这五种诱因的共同点在于长期的精力消耗模式和缺乏间歇休息。

高度单线化的生活方式，包括暴饮暴食、睡眠缺失、心焦气躁、缺少锻炼、长期压力过大等都有高致病风险，甚至可能导致过早死亡。

巴塞多氏病

巴塞多氏病是过劳死的先兆，也是长期承担压力的后果，在过度训练的运动员中尤其高发，因为他们总是不断突破自己的极限，却极少休息和恢复。
巴塞多氏病的症状有：静止心率升高，胃口不佳，睡眠不良，静止血压高，易怒，情绪不稳，失去动力，受伤、感染几率增大等。

精力超支怎么办

超量补偿

若现有的肌肉力量不足以达到要求，身体就会通过制造更多肌肉纤维来应对下一次刺激。
通过超极限消耗精力并有效恢复，我们会在各方面成长。

拓展能力需要，为了长期回报接受短期不适。
最佳时刻，往往发生在一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。

复健是我们系统性地恢复能力的过程。复健的方式大同小异：让受伤的部分承受从轻到重的压力。用力过猛或操之过急都会导致二度受伤，不仅是骨折的手臂或受伤的心脏，其他层面遭受打击时同样如此。

要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。

精力的四个来源

吃得好睡得好又积极锻炼显然有很多益处，包括减重、获得漂亮的外形和健康，更能带来积极情绪。体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

体能精力

呼吸

生命中最重要的节奏常常被我们视为理所当然，尤其是呼吸和进食。但是几乎没有人会思考呼吸相关的事情。氧气只有在缺氧时才显得弥足珍贵——被食物噎住，被海面下的暗流困住，或者患上肺气肿之类的疾病时。呼吸模式即使发生了重大改变，也很少引起人们的警觉。焦虑或生气时呼吸会变得浅而急促，这种模式在我们受到即时威胁时会帮上大忙，然而它会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环。这也解释了为什么应对愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式呼吸。
呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

饮食

吃什么

进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。
长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。
一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。即使是传统意义上的健康早餐——不涂黄油的面包圈和一杯橙汁——升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。

怎么吃（进食频率）

一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4～8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。

想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。

餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。

一天当中进食早的人群比后半天才大量进食的人群疲劳感更少，每周还会减重2.3磅。

如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。

早餐🥣

早餐是一天中最重要的一餐，我们之前说过，高质量的早餐不仅能够提高血糖水平，还可以强力推动新陈代谢。

饥饿指数

喝水（最常被人忽略的体能再生方式）

每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

多喝水还有助于健康和长寿。
每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小，有可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。

调整生理周期与睡眠

即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。

思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。还有数项研究发现，即使将人们隔绝自然光或钟表，他们还是会每24小时睡眠7至8个小时。

每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。简而言之，精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。

夜晚工作的时间
越长、越连续、结束得越晚，
你会变得越低效，也更容易犯错误

除了精力再生，睡眠还是成长与修复的阶段，尤其是慢波三角波主导的深层睡眠阶段。这段时期细胞分裂最旺盛，机体释放出最多的生长荷尔蒙和修复酶，白天持续紧张的肌肉得以恢复活力。可以说，我们的机体在深层修复和成长。

小憩就是一种精力恢复手段。
小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。

注意力

调整每天的工作节奏

精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90～120分钟为周期。不幸的是，大多数人都习惯于无视自然的节奏，直到大脑再也无法理解那些信号的含义。

一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。中午、下午的事故易发率远远高于白天其他的时间点。

小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。
参加多项任务的受试者精力可能会降低50%，而只需午睡1个小时就能重新达到效能顶峰。

世界很多领导人物都清楚地了解小憩的重要价值，其中就包括温斯顿·丘吉尔：
你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。脱下衣服躺在床上，这就是我的习惯。不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。你总会收获更多。你能把一天当作两天用——至少是一天半，我敢肯定。战争开始后，我也必须保证白天的休息。只有这样，我才能完全担负起自己的责任。

间歇性训练

力量和心脑血管锻炼会显著影响健康、精力水平和效能表现。

参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

间歇训练可以增大精力的容量，
使身体可以承担更多压力，
并且更加高效地恢复

身体锻炼与效能表现的关系

增加力量训练提高精力

力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。

肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。

严格的训练可以增强一个人在战场上的作战能力……压力免疫法的概念等同于通过接种疫苗预防疾病的概念。免疫系统需要经过适量疫苗注射才能激活，压力免疫也只有面对适当的压力强度才能发生。这个强度足以激活一个人心理和生理反应系统，又不会超出其承受范围。如果压力水平过低，则达不到免疫的效果；如果压力水平过高，就会导致压力敏感，个体在往后面对压力时会难以发挥出正常水平。

基础的力量训练包括身体6个主要部分——肩膀、背部、胸部、二头肌、肱三头肌和腿部，每个部分在适度负重下做一组8至12个重复动作。

身体锻炼是思维和情感精力的极佳源泉。

情感精力

思维精力--保持专注和乐观

正向思考产生的思维精力，但并不总是能够带来期待的结果。

在放松中思考，思考会耗费巨大的精力。只占体重的2%大脑需要人体25%的氧气供给。如果思维得不到足够的恢复，会判断失误、创造力减弱、或无法合理评估风险。思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇地休息。

精力恢复产生创造力大脑右半球拥有独特的能力，却常常被低估，它更擅长视觉化和空间概念，有更强的全局观，能将事物的部分与整体联系起来。由于右半球不如左半球那样单线化、对时间敏感，因此它更容易凭借直觉和顿悟处理问题。

意志精力

总结

• 精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。

• 波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。

• 压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。

• 我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。

• 我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。

• 拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。

• 缺乏能力在某种程度上是因为他没有承担足够的压力。

• 瑜伽或呼吸。听曲子：莫扎特或贝多芬。

• 体能精力是生活最基本的精力源。

• 体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。

• 体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。

• 每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。

• 每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。

• 大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。

• 早睡早起可以优化效能表现。

• 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。

• 为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。